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立定跳遠練習方法
2015年12月17日 13:46 王洪高 点击:[]

 

一、動作技術要領

完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺:兩腳左右開立且平行站立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手臂往後擺。

要點:上下肢動作協調配合,擺時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同是兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。

要點:蹬地快速有力,腿蹬手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖:收腹舉腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩沖。

要點:小腿前伸的時機把握好,由腿前伸臂後擺,落地後往前不往後。

二、影響成績的因素

1、力量因素:特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標、志是髋、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺,起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

三、易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協調

解決辦法:反複做前擺直腿後擺膝的動作,由慢到快。

2、上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。

解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低

解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這關錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分

解決辦法:反複做收腹跳的練習,注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。

5、落地不穩,雙腿落區域有較大的差異

解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物,雙腳主動有意識地踩踏標志物。

四、立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起  这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖噔離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。

2、单脚交换跳  这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重複2~3組。

3、蹍跳步  蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉各踝关节的力量,训练身体的协调性。

動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣的方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。

4、纵跳摸高  这是发展腿部肌肉和髋关节力量的练习。

動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高,每次練習10次左右,重複3~4組。

5、蛙跳  这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重複3~4組。

6、障碍跳  主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

動作方法:地上主小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站長在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺。落地時屈膝緩沖,落地後迅速做下次跳躍。重複5~6組。

7、跳台阶  主要发展腿部力量和踝关节力量。

動作方法:兩手在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20~30個台階,重複3~4組。

8、挺身展腹、收腹跳  主要发展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髋關節完全打開,雙臂向後上方打開,在空中形成一個背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行,可以做20~30次,重複3~4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者相輔相成的。因此,地進行腿部力量練習的同時,必須改進半立定跳遠技術。

 

五、練習注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並盡可能增加重複次數。

3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生:踝角53~57度,膝角90~96度,髋角59~76度,臂角36~44度,起跳角42~45度,前屈角53~58度,前伸角136~140度,落地角64~71度。

踝角、膝角、髋角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小爲好

4、在練習中,只有力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠成績。

上一條:原地正面雙手頭上擲實心球的技巧

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